puxada frontal costas aberta pulley
O movimento e semelhante a barra fixa pegada pronada, porem ao inves de erguer o corpo a barra e trazida em direcao ao tronco.
Muitos iniciantes nao conseguem efetuar a barra fixa por falta de forca, mas o puxador frontal e uma alternativa mais facil para treinar a dorsal.
Os principais musculos trabalhados sao o latissimo do dorso, trapezio, o biceps e antebraco tambem participam como sinergistas.
Execucao:
Sentado no aparelho, segurar a barra com pegada pronada e as maos a uma distancia um pouco mais afastada da linha dos ombros e puxa-la para baixo ate estar proximo ao peitoral, para depois retornar a posicao inicial.
2. Puxador pegada supinada Fechada
Puxador pegada supinada
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Este exercicio e semelhante a barra fixa pegada supinada, sendo mais facil para os iniciantes efetua-lo por poder escolher a carga ao contrario da barra, onde o exercicio e efetuado com o peso do proprio corpo.
O latissimo do dorso e o principal musculo recrutado neste exercicio e por utilizar a pegada supinada, tambem ha uma maior participacao do biceps.
Execucao:
Sentado no aparelho, segurar a barra com as maos na mesma distancia da linha dos ombros e com pegada supinada e puxa-la ate verticalmente ate estar proxima do peitoral, logo apos de maneira controlada retornar a posicao inicial.
three. Puxador triangulo (pegada neutra)
Puxador pegada neutra
Tambem uma boa opcao para trabalhar a musculatura dorsal, deixando-a mais forte e volumosa.
O principal musculo trabalhado e o latissimo do dorso, sendo tambem um movimento de extensao dos ombros, porem por ser utilizada uma pegada neutra o biceps nao e tao ativado quanto no exercicio com pegada supinada.
Execucao:
Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segurar o triangulo e puxa-lo verticalmente em direcao do corpo, ate estar proximo do peitoral, depois estender os bracos retornando aposicao inicial.
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four. Remada curvada pegada pronada
Um dos exercicios basicos e que pela sua eficacia constam em treino de grandes atletas do fisiculturismo.
O principal movimento articular deste exercicio e a abducao transversal do ombro e os principais musculos ativados sao redondo maior, redondo menor, trapezio e a porcao posterior do deltoide, sendo o biceps ativado como sinergista.
Execucao:
Curvar o tronco a frente ate este estar proximo de estar paralelo ao solo, segurando a barra com as maos a uma distancia um pouco mais afastada em relacao a linha dos ombros.
Iniciar o movimento trazendo a barra em direcao ao peitoral, ate estar bem proxima deste, para depois estender os cotovelos retornando a posicao inicial.
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five. Remada curvada pegada supinada
Ao mudar a pegada a enfase nos musculos trabalhados muda, sendo este exercicio uma opcao para um trabalho diferente na remada curvada.
O latissimo do dorso e o principal musculo trabalhado, pois e realizada uma extensao de ombro, o biceps tambem e mais recrutado do que na versao com pegada pronada pois ha uma maior flexao de cotovelo.
Execucao:
Curvar o corpo a frente e segurar a barra com pegada supinada e as maos na mesma distancia da linha dos ombros, depois puxar a barra em direcao ao abdomen ate contrair o maximo a dorsal para depois retornar a posicao inicial.
six. Remada Baixa
Remada Baixa
Exercicio efetuado na polia ao inves da barra, fato que permitira uma maior tensao muscular durante toda amplitude do movimento.
O latissimo do dorso, trapezio, romboide maior e posterior do deltoide sao ativados neste exercicio, sendo o biceps sinergista no movimento.
Execucao:
Sentado, com os pes apoiados na plataforma do aparelho e segurando o triangulo para depois puxa-lo horizontalmente em direcao ao abdomen ate contrair ao maximo a dorsal.
Depois estender lentamente os cotovelos ate retornar a posicao inicial.
Remada baixa com pegada supinada:
Outra variacao bastante interessante e a remada baixa com barra, pegada supinada.
Veja sua execucao correta e postura:
Remada baixa com pegada pronada:
Outra variacao da remada baixa e com a pegada pronada fechada.
Veja como fazer corretamente no video abaixo:
seven. Remada cavalinho
remada cavalinho
Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold com o objetivo de trabalhar os musculos dorsais, tornando-os maiores e mais fortes.
Latissimo do dorso, trapezio, deltoide posterior e romboides sao trabalhados neste exercicio.
Execucao:
Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um pouco a frente e puxar a barra em direcao ao corpo ate estar proximo deste, depois estender os bracos ate retornar a posicao inicial.
E possivel realizar a remada cavalinho na maquina tambem com a pegada mais aberta, como no exemplo abaixo:
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eight. Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada pronada
Muito utilizado por forcas de seguranca, como exercicio de condicionamento a barra fixa e um dos mais completos exercicios para os musculos dorsais.
O latissimo do dorso, trapezio medio e inferior, alem de posterior do deltoide sao ativados no exercicio. O biceps e antebracos trabalham como sinergistas durante o exercicio.
Execucao:
Segurar a barra com pegada pronada, as maos devem estar posicionadas a uma distancia um pouco mais afastada em relacao a linha dos ombros.
Iniciar o movimento levantando o corpo verticalmente em direcao da barra, ate o peitoral estar proximo desta, depois descer de maneira controlada, retornando a posicao inicial. Tem dificuldade em realizar a barra fixa?
Veja um artigo que mostramos como progredir nesse exercicios aqui: Barra Fixa, nao consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETICOES
nine. Barra fixa pegada supinada
Barra fixa pegada supinada
Neste exercicio com a mudanca de pegada ha uma enfase um pouco diferente em relacao a barra fixa com a pegada pronada, mas nao deixa de ser importante no treino de dorsais.
O principal movimento neste exercicio e a extensao de ombros, diferente da barra fixa com pegada pronada, na qual o movimento articular e a aducao de ombros.
Dessa forma, o latissimo do dorso continua a ser o principal musculo trabalhado, porem havera uma acao menor do trapezio.
O biceps e mais ativado na barra fixa pegada supinada devido a uma maior flexao de cotovelos.
Execucao:
Segurar a barra com pegada supinada, com as maos na mesma linha dos ombros, levantar o corpo ate o peitoral estar proximo da barra e depois descer de forma controlada ate a posicao inicial.
ten. Remada serrote
Remada serrote
Por ter um nivel de dificuldade um pouco maior e exigir mais coordenacao dos praticantes e necessario um cuidado para conseguir realiza-la de forma correta.
O principal musculo trabalhado neste exercicio e o latissimo do dorso, sendo o trapezio e posterior do deltoide tambem ativados no exercicio.
O biceps tambem e recrutado neste exercicio como sinergista.
Execucao:
Apoiar uma das pernas no banco e o outro pe deve estar fixo no solo, curvar o corpo a frente segurando um halter na mao.
Puxar o halter em direcao ao tronco ate este estar proximo ao quadril, contraindo ao maximo a dorsal, depois estender lentamente o braco ate estar de volta a posicao inicial.
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11. Face pull (remada pronada na corda em pe)
Muitas vezes os musculos adutores da escapula nao sao devidamente estimulados durante os treinos o que pode causar desequilibrios musculares e ate lesoes.
Este exercicio tem muita importancia para trabalhar o trapezio medio, deltoide posterior e romboides, musculos que quando fortalecidos contribuem para uma boa postura e saude do complexo articular do ombro.
Execucao:
De frente para a polia, segurar a corda com as maos e puxa-la em direcao ao rosto ate contrair bem os musculos adutores da escapula, symbol apos estender os bracos retornando a posicao inicial.
twelve. Crucifixo invertido na maquina
Crucifixo invertido maquina
Outro exercicio que trabalha a regiao “central†das costas e alem de dar um aspecto mais denso a regiao, auxilia a diminuir desequilibrios musculares e melhorar a postura.
Os principais musculos ativados sao o deltoide posterior, romboides e trapezio.
Execucao:
Sentado no aparelho e com o peitoral apoiado no banco, segurando o suporte da maquina com as maos, realizar o movimento de aducao escapular ate contracao muscular maxima, depois retornar lentamente a posicao inicial.
13. Depressao sagital ou pulldown
pulldown
Este exercicio uniarticular e uma boa ferramenta para isolar o musculo do latissimo do dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na regiao.
O triceps na sua porcao longa tambem participa do exercicio por se tratar de uma extensao de ombro.
Execucao:
De treino de dorsais posterior de ombros pe de frente para a polia, segurar a barra que deve estar mais ou menos na altura dos ombros com pegada pronada e puxar a barra para baixo trazendo-a proxima ao corpo.
Apos esta acao retornar lentamente a posicao inicial.
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fourteen. Levantamento terra
Um dos exercicios mais completos da musculacao e um dos maiores construtores de massa muscular, o levantamento terra, certamente sera uma grande ferramenta para treinar a dorsal.
Embora os principais musculos ativados no exercicio sejam posteriores da coxa e gluteo, os eretores da espinha, latissimo do dorso e trapezio tambem tem uma grande ativacao durante a atividade.
Execucao:
Com a barra no solo, e os pes posicionados alinhados com os joelhos, flexionar os joelhos, segurar a barra com pegada pronada e as maos alinhadas com os ombros.
Levantar a barra, estendendo joelhos e quadris ate estar totalmente de pe, depois flexionar os joelhos descendo a barra ate as anilhas tocarem o solo novamente.
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15. Extensao de tronco
Fortalecer a lombar e muito importante para evitar dores, desconfortos e ate lesoes.
Os musculos do quadrado lombar trabalham em muitos exercicios como estabilizadores e treina-los corretamente tambem tem um impacto positivo no rendimento de outras atividades.
Execucao:
Deitado no solo em decubito ventral, com as pernas e bracos estendidos, efetuar o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura.
Concluindo
Desenvolver dorsais largas e volumosas tera um impacto positivo no fisico, tornando-o mais harmonico, simetrico e evitando possiveis desequilibrios musculares.
Portanto para atingir resultados mais expressivos, com uma maior seguranca e necessario o acompanhamento de um profissional de Educacao Fisica para avaliar, prescrever e orientar os exercicios atendendo as necessidade e objetivos de cada pessoa.
Bons treinos!